Vivre une pension saine aussi longtemps que possible est ce que tout jeune pensionné espère. Comment mettre toutes les possibilités de son côté ? Découvrir ou même reprendre des activités abandonnées pendant la période d’activité professionnelle, adaptées aux capacités de chacun. Tous auront un impact positif sur la santé des personnes âgées, que ce soit cardiovasculaire, ostéo-musculaire, cognitif ou psychologique.
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Plan de l'article
Activité physique pour tout le monde !
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La gamme des activités physiques est extrêmement variée : il comprend les activités récréatives, les loisirs, les voyages (marche, vélo), les sports de niveau supérieur, les activités de jeu ou les activités faites maison. Il peut être modéré, comme marcher avec un pas pointu plus de trente minutes à lajournée, ou intense et proche d’une pratique sportive. Il est bien établi que l’activité physique réduit le risque de cancer (sein, côlon), d’hypertension, de maladie cardiaque (maladie cardiaque), d’accident vasculaire cérébral, de diabète et de dépression.
Ses effets bénéfiques incluent également la densité osseuse, la masse musculaire, la capacité respiratoire et l’équilibre. Plus précisément, la préservation du capital osseux mais aussi du muscle est essentielle après 65 ans. En fait, ils évoluent parfaitement se chevauchant (1) : alors que le processus de perte musculaire (ostéopénie) se produit, après 50 ans, le muscle perd 1 à 2% de ses fibres rapides chaque année. La force a ensuite diminué de 1,5 % par an et aussi de 3 % après 60 ans, limitant ainsi la performance musculaire. C’est pourquoi la sarcopénie joue un rôle central dans le syndrome de fragilité (35% des personnes âgées sont fragiles), explique la Prof Véronique Coxam, INRA (Unité Nutrition Humaine — Chef de l’équipeSquelette et métabolisme, UMR 1019 Clermont-Ferrand). En outre, tout est lié : la perte de masse musculaire, fréquente avec l’âge avancé est un facteur de risque d’ostéoporose et de fracture. Mais ce que nous savons depuis quelques années, c’est que la perte osseuse peut, à son tour, favoriser la fusion musculaire (2). » Un véritable cercle vicieux qu’il faut garder à l’esprit !
Des exemples d’activités physiques peuvent avoir des avantages distincts pour la santé :
-Système cardio-respiratoire, tout avantage :
L’ ensemble des sports améliore la fonction cardio-pulmonaire, mais la natation, le cyclisme ou la course sont particulièrement utiles, l’intensité de ces activités est naturellement de s’adapter à l’état physiologique de chacun. La natation et le cyclisme offrent l’avantage d’être un sport de « décharge » et devraient donc être préférables pour limiter ou prévenir les douleurs et les problèmes articulairesTraitement de l’arthrose.
-Pour renforcer les muscles et la flexibilité :
Sans aller aussi loin que soulever des poids, la gymnastique régulière ou l’aquagym peut à la fois renforcer la masse musculaire et acquérir ou maintenir la flexibilité qui s’avérera utile pour les activités de la vie quotidienne.
— Adresse et objectif de la coordination :
Sport avec le ballon (golf, tennis), en plus de leur apparence ludique, participer à l’amélioration de la coordination et de l’équilibre. Cependant, les sports plus violents comme le tennis ou le squash exposent à des problèmes de douleur (tendinite, lombalgie) et à des accidents (entorses). Ils peuvent aussi être trop violents au niveau cardiovasculaire si la personne n’est pas formée ou doit être surveillée au niveau cardiovasculaire.
Jardinage et bricolage, toutes sortes de
vertu
Les activités de jardinage et de bricolage sont très populaires. Ils sont considérés comme des activités physiques en fonction de l’intensité avec laquelle ils sont pratiqués. Leurs effets bénéfiques sont multiples, à la fois sur le stress, la flexibilité, la coordination, mais aussi sur l’équilibre, essentiels pour prévenir les risques de chutes subséquents. Cependant, vous devriez faire attention aux coupures, morsures et autres accidents, etpenser à être mis à jour de ses vaccinations, le tétanos en particulier !
Cuisine, pour soulager le stress et la mémoire en toute convivialité
La cuisine est redevenue « à la mode » depuis le succès de plusieurs émissions de télévision. Mettre le feu aura des effets positifs en termes de stress, de stimulation de la mémoire et probablement d’humeur, même si le résultat n’est pas très réussi ! Le tout dans une ambiance conviviale et essentiellepour éviter l’isolement après la retraite, en particulier ceux qui souffrent de maladies chroniques telles que la maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC), le diabète ou l’insuffisance cardiaque.
De plus, cela favorise idéalement un meilleur équilibre nutritionnel pour le cuisinier et son entourage. En fait, ils se sentent préoccupés par le suodieta affecte toute la santé, étant attentifs aux bonnes pratiques en général de prendre soin d’eux-mêmes. Les personnes âgées doivent être particulièrement vigilantes quant à leur apport protéique. Parce que pour limiter la fusion musculaire inévitable avec l’âge, « les besoins en protéines des plus de 65 ans ont récemment été révisés à la hausse car ils dépassent ceux des plus jeunes adultes », explique-t-il le professeur Yves Boirie (Unité de Nutrition Humaine, Département de Nutrition Clinique, CHU de Clermont-Ferrand). Récemment, il est fortement recommandé d’ingérer au moins 1 g de protéines par kilogramme de poids corporeltous les jours. »
Musique pour la mémoire
Apprendre à jouer un instrument, ou reprendre l’instrument qui a été abandonné, peut avoir de nombreux effets positifs sur le stress, la mémoire etProbablement l’humeur. La pratique d’un instrument à vent ou de chanter peut maintenir ou développer des compétences respiratoires.
Activités intellectuelles, pour prévenir le déclin cognitif
La lecture, les mots croisés, les visites d’expositions ou de musées, les voyages, les conférences, etc. stimulent les neurones et agissent sur la mémoire, pour maintenir une vigilance intellectuelle bénéfique dans la prévention des maladies neurodégénératives (maladie d’Alzheimer et de Parkinson, etc.) Cependant, vous devriez vous méfier des activités trop sédentaires ou isolantes. D’où l’intérêt des activités de groupe qui permettent, en plus de « déplacer », de favorisersociaux et amicaux.
Sociabilité avec les jeux de société
Jouer aux cartes ou aux jeux de société a des effets bénéfiques sur la mémoire, le stress (si les enjeux restent ludiques et non financiers !) et contribue à maintenir des relations sociales et amicales qui ont parfois tendance à se raréfaction à l’arrivée de la retraite.
Veillez à ne pas utiliser le prétexte de ces activités pour recréer une atmosphère « tripot » (boire et fumer) et perdre tous les « bienfaits pour la santé » de ces activités !
Rejoignez une association
L’ utilisation du temps libre pour s’impliquer dans une association est évidemment positive afin de maintenir une bonne intégration sociale et d’éviter l’isolement des personnes âgées, un risque connu de maladies chroniques.Toute activité associative est avantageuse. L’humeur, la mémoire, le niveau d’activité physique, le partage d’expériences etra aident avec une maladie dans laquelle vous partagez quotidiennement la réalité difficile… les avantages de rejoindre une association sont variés et variés.
( 1) Novotny et coll. Physiologie 2015 ; (2) llich et al. Vieillissement Res Rev 2014
D’ après un entretien avec la Prs Véronique Coxam, INRA (Unité Nutrition Humaine — Chef de l’Équipe Squelette et Métabolisme, UMR 1019 Clermont-Ferrand) et Yves Boirie (Unité Nutrition Humaine, Département Nutrition Clinique, CHU Declermont-Ferrand).